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腹肌动作训练(练腹肌的正确姿势)

腹肌动作训练(练腹肌的正确姿势)

想要拥有好身材,腹肌是永远绕不开的话题!我们很多人对腹肌会有特别的执念,也许没有人哇塞你的胸肌,你的背阔肌,但一定会有人哇塞你的八块腹肌,的马甲线!...

  想要拥有好身材,腹肌是永远绕不开的话题!我们很多人对腹肌会有特别的执念,也许没有人哇塞你的胸肌,你的背阔肌,但一定会有人哇塞你的八块腹肌,的马甲线!

  腹肌也代表着自律,拥有腹肌马甲线的人,无疑生活都很自律,很多女明星晒身材,也是因为有着的腹肌马甲线会成为热搜,比如袁姗姗,比如李若彤,比如王珞丹等等

  那我们普通人如何能锻炼出的腹肌马甲线呢?今天我分享下自己的经验:

  我认为练腹肌得分两步走,首先要减肥减脂,降低自己的体脂率,其次进行腹肌的相关训练!

  练腹肌,为什么需要先减脂

  我们每个人都是有腹肌的,平时不显的原因就是因为我们腹部的脂肪太厚了,把我们的腹肌遮住了!如果想要看到我们的腹肌,我们首先要做的就是减掉腹部脂肪,降低自己的体脂率!男生能看到腹肌的体脂率范围低于15%,女生能看到腹肌的体脂率范围低于20%!所以广大想练腹肌的朋友,首先要以此为目标!减脂,把体脂率减到腹肌能看到的范围之内!

  所以,想要练腹肌的第一步,就是要减脂!

  如何减脂

  减脂,即减肥!想要减肥,首先要养成良好的饮食习惯,改变自己的饮食结构!

  为什么要先从饮食入手,这就得了解下我们长胖的缘由:简单来说,我们长胖就是因为每天摄入的热量大于消耗的热量,多余的热量无处消耗就会在身体里经过一系列的反应,变成脂肪存储在身体里,久而久之,形成的脂肪越来越多,我们也就会越来越胖!而我们要想减肥,就得阻止脂肪的生成,而想要阻止脂肪的生成,我们就得让摄入的热量小于消耗的热量,这样从饮食中获取不到足够的热量,为了满足身体的正常运转,身体就会动用备用能量脂肪来分解提供热量,这样就会造成我们脂肪的减少,我们也会达到减肥减脂的目的!

  但是这要体提醒大家一点,虽然减肥的原理是摄入的热量小于消耗的热量,但是这个摄入的热量可不是无限少,就比如通过节食,或者不吃饭达到效果!我们摄入的热量必须是在满足身体基础代谢的情况下,来减少更多热量的摄入!这一点一定要记住,必须满足基础代谢热量,不然就是对身体不健康!

  我们身体所需要的热量都是从饮食中获取的,所以想要达到控制热量的目的,我们就得合理的控制饮食,选择健康对减肥有利的食物,并且还得营养均衡,做到这些也是不容易!

  所以我大概的总结了就几条饮食的选择方向,希望对大家有所帮助:主食是我们最主要的能量来源,但是米面等精细粮食却对减肥不利,吃多了对健康也不好!所以为了减肥大计,为了身体健康,我推荐大家多吃营养更丰富的五谷杂粮等粗粮!我们可以粗细搭配!要多吃蔬菜!蔬菜热量低,还给我们提供各种营养物质!多吃富含蛋白质的食物,蛋白质是我们肌肉的合成原料,蛋白质的缺失会导致我们肌肉的流失!这部分食物有蛋类,奶类,鱼虾类,牛肉,鸡胸肉,豆制品等!脂肪我们尽量选择优质脂肪,例如各种坚果或者橄榄油等!杜绝高热量高脂肪高糖分的食物,例如烧烤油炸火锅甜点,汉堡炸鸡啤酒饮料等!养成良好的饮食习惯,早吃好,午吃饱,晚上少吃,戒掉夜宵!

  好的饮食,健康的饮食,合理的控制饮食才是减肥减脂最先做出的一步,也是最重要的一步!

  减脂第二步,选择正确的运动

  为何说要强调正确的运动?因为我们很多想要练腹肌的朋友,会选择针对腹部训练的动作来减掉大肚子,例如仰卧起坐!但是这确实是错误的做法,因为针对某一部位的运动,一般都属于无氧运动,消耗的是身体的糖原,而不能消耗脂肪!针对某一部位的运动,只能把这个部位的肌肉练大,却不能消耗这部分的脂肪!

  所以,我们想要减脂,选择的运动必须是更加高效的减脂运动,而这个运动非有氧训练莫属!在这我推荐两种类型的有氧运动,一个是中低强度的有氧运动,一个是高强度间歇训练!

  ① 中低强度的有氧运动

  中低强度的有氧运动,一般属于运动强度比较低的运动,让大部分人都可以接受的运动!常规的有氧运动包括,慢跑,游泳,快走,骑车,椭圆机,健身操等!

  如果你选择中低强度的有氧运动,每周安排4到5次训练,每次训练40到60分钟,能起到很好的减肥效果!

  ② 高强度的间歇训练高强度间歇训练,又叫HIIT运动,是现在很流行的一种运动模式!它是通过高强度与低强度交替进行的运动模式!之所以受欢迎,是因为相对有氧运动他可以在很短的时间内起到很好的减脂塑形的效果!而且对于减掉腹部赘肉的顽固脂肪很有帮助!我们一般意义上的H HIIT. 运动都是由一些高强度的动作组成,例如波比跳,登山跑,开合跳,高抬腿,深蹲跳等!我们通过这些动作组成一个训练模式,例如每个动作做20到30秒,中间休息10秒,每次总的运动时间可以保持在15到20分钟,每周训练3到5次!

  小结

  想要练腹肌,首先第一步需要减脂,减脂我们需要通过控制饮食与减脂运动搭配才能取得好的效果,以控制饮食为主,运动为辅!

  想要练腹肌第二步,针对腹肌训练

  如何训练腹肌

  为什么要针对腹肌训练?

  当我们通过减脂瘦下来时,我们的腹肌也许只有一个腹肌轮廓,不够饱满有型!所以想要拥有饱满,棱角分明的腹肌,我们就需要进行腹肌训练!

  

  推荐几个在家就可以进行腹肌训练动作,我们可以根据图中动作练习:

  1. 仰卧卷腹

  2. 仰卧举腿

  3.坐姿收腹

  4.俄罗斯转体

  5.V字卷腹

  训练计划推荐:

  每晚睡觉前,抽出10分钟进行训练!每个动作做15到20次,每次做3到5组!

  想要练腹肌,必须掌握好步骤第一步,首先进行减脂,降低自身体脂率,其次才是练腹肌!

  希望朋友不要把顺序搞错,不然努力上半天达不到自己想要的结果,腹肌没练出来,肚子却越来越硬!

  我是KeepRunningMen,用最通俗易懂的语言分享一些减肥健身的知识,希望喜欢的朋友点赞,关注!

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