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怎么增肌增重(如何快速增肌增重)

怎么增肌增重(如何快速增肌增重)

胖子一直苦恼自己如何减肥下来,可是瘦子又何尝不是想着如何可以胖起来呢?今天我们就来讲一讲瘦子该如何增肌。 ...

  胖子一直苦恼自己如何减肥下来,可是瘦子又何尝不是想着如何可以胖起来呢?今天我们就来讲一讲瘦子该如何增肌。

  

  增长肌肉的三要素

  

  NO.1训练

  1 瘦人增肌增重的方法

  肌肉的增长始于训练的质量。

  在锻炼的过程中采用大重量的训练方式,并破坏肌肉纤维。同时不断的给身体补充足够的营养物质,这样才能达到理想的体型。

  

  动作

  主张多关节的自由重量,这能够招募更多的肌肉,让你的肌肉获得更大的,而且还能让身体提高合成代谢。

  强度

  最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量,也就是说一个重量只能够做到8-12次,并且保证动作形式正确,就是能够帮助你增肌的重量。

  

  2、瘦人增肌,请从最轻的重量开始练起来

  为什么这么说呢?因为每个壮汉都是从最轻的重量开始,一点一点增加,一步一步练出来的。一身发达的肌肉也是同样,随着负重重量的不断增加,肌肉也会不断增长。因此,在训练的时候要不断的突破自己。重量不增加,肌肉也不会壮大!

  想要获得肌肉的增长,就不能让肌肉产生适应性,动作、次数、重量要及时更新。

  

  3、瘦人增肌,请以肌肉为主

  要知道,我们是通过重量训练来练肌肉,目的是为了增长肌肉,所以训练的时候要以肌肉为主。因此在练习的时候,需要选择一个适合自己的负重重量进行练习,不能一味的追求大重量,或不增加练习负荷。这就是为什么很多瘦的人,在健身房练了很久,总是没有太大进步的原因。

  

  4、那么,瘦人怎样选择大重量?

  这主要牵涉到某个负重重量下,做某个练习动作连续做的最高重复次数,即为这个动作、这个重量的RM。一般建议在练习中选取8-12RM进行练习。

  

  5、瘦人增肌,请跟着肌肉的感觉练

  什么叫跟着肌肉的感觉练呢?其实,意思很简单。就是在你举起某个重量的过程中,你一定找到用力的那块肌肉。

  举例说明一下:比如做单臂哑铃弯举,你需要体会收缩你的肱二头肌把哑铃举起,在最高位置后稍停,然后再体会用肱二头肌的控制力,慢慢还原。

  如果你能体会肱二头肌的感觉,那么你成功了。身体其它部位肌肉的训练,照此即可。有了以上感觉,剩下的就是日复一日的坚持练,没有壮不起来的瘦子!

  

  增肌是个技术活

  在训练的过程中需要掌握各个动作的要领,体会肌肉的收缩。需要练习者在实际训练中不断实践和总结。这个就不多说了,需要练习者自身去体会。

  

  NO.2 营养

  足够的营养才会让肌肉真正获得增长。

  

  摄入足够的热量

  都说增肌需要蛋白质,基础上你还需要足够的热量,至少要大于你消耗的热量,每天在原本的热量摄入基础上,增加300-500卡路里,能够确保你每周,获得0.5-1.5磅体重的增加,而不至于体脂增长太多,定期称重调整热量摄入的水平。

  

  摄入足够的蛋白质

  蛋白质对于修复受损的肌肉组织,是必不可少的营养多少是足够的?每天每斤体重1~1.5克蛋白质,把总量均匀的分布到每一餐当中。

  

  对于瘦子们来说不太容易突然打开胃口。那么少食多餐比较适合你

  NO.3 增长技巧

  当你做到前两项,就足以应对增肌的难题,但要考虑到获得更好的增肌效果,还有其他几个因素。

  

  离心训练

  让你的小伙伴帮助你举起重量,依靠自己缓慢的放下重量,下降速度保持3-5秒,因为降低重量,比举起重量的能力更大。

  

  摄入营养的时间

  肌肉构建的目标里,锻炼前后的饮食是最重要的,确保有足够的蛋白质和碳水化合物来帮助你,达到足够的训练效果,并且在运动后迅速启动恢复过程。

  

  NO.4 休息恢复

  良好的休息,身体恢复能够使你,以更好的状态应对训练,否则你只能感受到很差状态,训练效果也一定不会理想。

  

  睡眠非常重要

  睡眠期间身体分泌的荷尔蒙会达到最大值,这些荷尔蒙能够给你,获得肌肉和力量难以想象的帮助,睡眠绝对占据优先地位。

  

  使用运动补剂

  

  适时的给自己放个小假

  一味的高强度很可能会让你的身体吃不消,6-8周持续的训练后,应该给自己1周的小假期,让身体和心理得到充分的放松。

  第13期赛普健身微课堂马上开课咯。

  这次我们请到的是“赛普第一导师李月。

  给我们讲“饱满翘臀”的训练办法。

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